【野菜たっぷりシシャモの南蛮漬け～カレー風味～】

　こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。

暑い日が続きますね。夏休みは部活動も盛んになり、普段よりも忙しく過ごしている子ども達も多いのではないでしょうか。栄養と休養をしっかりとって、暑い夏を乗り越えましょう！

今回は夏バテ予防のお魚メニューを紹介します。

レシピのポイントは３つです。

１．骨ごと食べられるシシャモでカルシウムが摂れる

２．お酢のクエン酸で疲労回復

３．南蛮ダレに漬けた生野菜は食べやすくなる

南蛮漬けと言えばアジやイワシなどが定番ですが、シシャモにすると魚をさばく手間が省けます。特に暑い季節はキッチンに立つ時間を短縮したいですよね。また、骨ごと食べられるので成長期に欠かせないカルシウムが摂れます。

また、疲労回復にクエン酸は欠かせません。普段からお酢料理をいくつか定番にしておくのがおすすめです。南蛮ダレに漬けた野菜は味が染みてかさが減り、お子さんでも食べやすくなりますよ。
ぜひお試しください。

【野菜たっぷりシシャモの南蛮漬け～カレー風味～】

材料（２人分）

シシャモ・・・８尾

小麦粉・・・・適量

玉ねぎ・・・・1/2個

にんじん・・・1/2本

パプリカ・・・1/4個

サラダ油・・・大さじ４

<カレー風味の南蛮ダレ>

☆酢・・・・・・大さじ５

☆砂糖・・・・・大さじ３

☆しょうゆ・・・大さじ１

☆カレー粉・・・小さじ1/2

《作り方》

①   小鍋に南蛮ダレの調味料☆を全部入れ、泡だて器で混ぜながらひと煮立ちさせ、バットに移し冷ましておく。

②   玉ねぎは薄切り、にんじんとパプリカも千切りにし、①へ漬けておく。

③   シシャモはキッチンペーパーで水気を拭き取り小麦粉をまぶす。

④   フライパンに少し多めの油を熱し、シシャモを揚げ焼きにする。

（シシャモの水分で油跳ねする時がありますので、アルミホイルで軽く蓋をすると安全です。）

⑤   シシャモが両面焼けたら熱いうちに野菜の入った①の南蛮タレに漬ける。全体にタレが絡まるように返しながら、30分以上漬ける。☆粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

⑥   器にシシャモ、野菜の順に盛り付けてタレをかける。

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８月１０日にメルマガを配信しました。

今月は私が現在大学院で学んでいることから"メンタルトレーニングを栄養指導にどう活用するか"について紹介しています。また熱中症対策にビタミンＣとクエン酸が手軽に摂取できる〇〇〇水のご提案もあります。

ぜひ、メルマガをお楽しみください。

＜今月のメルマガ紹介レシピ写真＞

【簡単野菜クレープ♪～ビタミンACE☆をとろう～】

 

こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。今回は野菜メインのクレープをご紹介します。

 レシピの特徴をご紹介します♬

１、紫外線対策、免疫力UPに効果的だといわれているビタミンA・C・Eが豊富な野菜を使っている！

２、ホットケーキミックス粉を利用したクレープ生地の作り方が簡単！

３、生地に甘味がありおやつ感覚で野菜を食べられる！

 

夏は紫外線のダメージを受けるので抗酸化作用のあるビタミンACEが豊富な食材を積極的に食べることをおすすめします。具材に使用した野菜（南瓜、パプリカ、アボカド、サニーレタス）はどれもビタミンが豊富な野菜です。

クレープ生地は、ホットケーキ生地に牛乳を足すだけ。裏返すときのコツは菜箸に生地を引っ掛ける感じで持ち上げて裏返します。みなさんも試してみてくださいね。

我が家では娘のお弁当のマンネリ化を防ぐために時々クレープを持たせます。見た目もかわいくて、"おやつを食べているみたい"と、授業で頭をフル回転させた後に食べるクレープは嬉しいようですよ。ぜひお試しください！！(^^♪

 

【クレープ生地】

材料（6枚分）

ホットケーキミックス粉・・100g

牛乳・・・・・・・・・・・200ml

卵・・・・・・・・・・・・1個

サラダ油・・・・・・・・・・適量

《作り方》

①   ボウルに卵を溶いて牛乳を加え混ぜる。さらにホットケーキミックス粉を加えてダマが出来ないようによく混ぜる。

②   フライパンに油を薄く引いて弱火～中火にかけ、お玉１杯程度の生地を流し入れ焼く。

（フライパンの面いっぱいに生地が均等に広がるように、フライパンを持ちあげ円を描くように回す）

③   端の方がチリチリして焼き目がついたら、裏返してサッと焼く。

④   同じ手順ですべての生地を焼き、冷ましてから乾燥しないようにラップをかけておく。

 

【具材①　かぼちゃ＆ハム】

材料（3枚分）

かぼちゃ・・・・・・120g

パプリカ（赤）・・・・20g

ロースハム・・・・・3枚

サニーレタス・・・・45g（約3枚）

マヨネーズ・・・・・大さじ1.5

塩・胡椒・・・・・・少々

 

〈作り方〉

①   かぼちゃの種とわたを取り除き皮をそぎ落として3㎝角に切る。耐熱皿に並べ、水（30ml）をふりかけラップをして柔らかくなるまで電子レンジ（600w3分）で加熱後、水気を切ってしっかり冷ます。

②   パプリカは縦半分に切ってヘタを取り2㎜幅の薄切りにする。

③   サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。

④   冷ましたかぼちゃにマヨネーズを加え、塩・胡椒で味をととのえる。

⑤   クレープ生地にサニーレタス、ハム、かぼちゃ、パプリカの順にのせる。

⑥   クレープ生地の下の部分1/3を内側に折り、手前から巻く。

 

【具材②　アボカド＆ツナ】

材料（3枚分）

アボカド・・・・・・1/4個

パプリカ（赤）・・・・20g

サニーレタス・・・・45g（約3枚）

レモン・・・・・・・1/4個

ロースハム・・・・・3枚

ツナ缶・・・・・・・1缶

マヨネーズ・・・・・大さじ1.5

塩・胡椒・・・・・・少々

 

〈作り方〉

①   レモンは1/4の大きさに切り、パプリカは縦半分に切ってヘタを取り2㎜幅の薄切りにする。

②   アボカドは包丁で縦に1周切込みを入れ、両手で実を持ちねじるように回して2つに割る。1/4分を2㎜幅の薄切りにする。切ったアボカド全体にレモンを絞りながらかける。

③   サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。

④   ツナは油を切り、マヨネーズと和えて塩・胡椒で味をととのえる。

⑤   クレープ生地にレタス、ハム、ツナマヨ、アボカド、パプリカの順にのせる。

⑥   クレープ生地の下の部分1/3を内側に折り、手前から巻く。

 

先日グランパスの食育講演を実施したサッカークラブ（クレバーフット）の代表は元グランパスジュニアユース選手の大橋さんです。

食育講演の当日、大橋さんがユース選手だった時に実施した栄養講習会で配布した栄養新聞のファイルを見せてくれました。手書きの栄養新聞はとても懐かしくもあり、大切に保管してくれていたことに感銘しました。

栄養講習会で配布した資料が、参考になっているのか、伝えたい情報が届いているのか選手に確認することはありませんが、大橋さんのように指導者となり、ユースの時に学んだ食事の大切さを子どもたちに伝えているという話を聞くと、資料を作り配布することが意味のあることだと改めて感じました。

詳しくはメルマガにも書きましたが大橋さんと栄養新聞の写真をご紹介しますね。