【野菜たっぷりシシャモの南蛮漬け～カレー風味～】

　こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。

暑い日が続きますね。夏休みは部活動も盛んになり、普段よりも忙しく過ごしている子ども達も多いのではないでしょうか。栄養と休養をしっかりとって、暑い夏を乗り越えましょう！

今回は夏バテ予防のお魚メニューを紹介します。

レシピのポイントは３つです。

１．骨ごと食べられるシシャモでカルシウムが摂れる

２．お酢のクエン酸で疲労回復

３．南蛮ダレに漬けた生野菜は食べやすくなる

南蛮漬けと言えばアジやイワシなどが定番ですが、シシャモにすると魚をさばく手間が省けます。特に暑い季節はキッチンに立つ時間を短縮したいですよね。また、骨ごと食べられるので成長期に欠かせないカルシウムが摂れます。

また、疲労回復にクエン酸は欠かせません。普段からお酢料理をいくつか定番にしておくのがおすすめです。南蛮ダレに漬けた野菜は味が染みてかさが減り、お子さんでも食べやすくなりますよ。
ぜひお試しください。

【野菜たっぷりシシャモの南蛮漬け～カレー風味～】

材料（２人分）

シシャモ・・・８尾

小麦粉・・・・適量

玉ねぎ・・・・1/2個

にんじん・・・1/2本

パプリカ・・・1/4個

サラダ油・・・大さじ４

<カレー風味の南蛮ダレ>

☆酢・・・・・・大さじ５

☆砂糖・・・・・大さじ３

☆しょうゆ・・・大さじ１

☆カレー粉・・・小さじ1/2

《作り方》

①   小鍋に南蛮ダレの調味料☆を全部入れ、泡だて器で混ぜながらひと煮立ちさせ、バットに移し冷ましておく。

②   玉ねぎは薄切り、にんじんとパプリカも千切りにし、①へ漬けておく。

③   シシャモはキッチンペーパーで水気を拭き取り小麦粉をまぶす。

④   フライパンに少し多めの油を熱し、シシャモを揚げ焼きにする。

（シシャモの水分で油跳ねする時がありますので、アルミホイルで軽く蓋をすると安全です。）

⑤   シシャモが両面焼けたら熱いうちに野菜の入った①の南蛮タレに漬ける。全体にタレが絡まるように返しながら、30分以上漬ける。☆粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やしても美味しいです。

⑥   器にシシャモ、野菜の順に盛り付けてタレをかける。

【簡単野菜クレープ♪～ビタミンACE☆をとろう～】

 

こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。今回は野菜メインのクレープをご紹介します。

 レシピの特徴をご紹介します♬

１、紫外線対策、免疫力UPに効果的だといわれているビタミンA・C・Eが豊富な野菜を使っている！

２、ホットケーキミックス粉を利用したクレープ生地の作り方が簡単！

３、生地に甘味がありおやつ感覚で野菜を食べられる！

 

夏は紫外線のダメージを受けるので抗酸化作用のあるビタミンACEが豊富な食材を積極的に食べることをおすすめします。具材に使用した野菜（南瓜、パプリカ、アボカド、サニーレタス）はどれもビタミンが豊富な野菜です。

クレープ生地は、ホットケーキ生地に牛乳を足すだけ。裏返すときのコツは菜箸に生地を引っ掛ける感じで持ち上げて裏返します。みなさんも試してみてくださいね。

我が家では娘のお弁当のマンネリ化を防ぐために時々クレープを持たせます。見た目もかわいくて、"おやつを食べているみたい"と、授業で頭をフル回転させた後に食べるクレープは嬉しいようですよ。ぜひお試しください！！(^^♪

 

【クレープ生地】

材料（6枚分）

ホットケーキミックス粉・・100g

牛乳・・・・・・・・・・・200ml

卵・・・・・・・・・・・・1個

サラダ油・・・・・・・・・・適量

《作り方》

①   ボウルに卵を溶いて牛乳を加え混ぜる。さらにホットケーキミックス粉を加えてダマが出来ないようによく混ぜる。

②   フライパンに油を薄く引いて弱火～中火にかけ、お玉１杯程度の生地を流し入れ焼く。

（フライパンの面いっぱいに生地が均等に広がるように、フライパンを持ちあげ円を描くように回す）

③   端の方がチリチリして焼き目がついたら、裏返してサッと焼く。

④   同じ手順ですべての生地を焼き、冷ましてから乾燥しないようにラップをかけておく。

 

【具材①　かぼちゃ＆ハム】

材料（3枚分）

かぼちゃ・・・・・・120g

パプリカ（赤）・・・・20g

ロースハム・・・・・3枚

サニーレタス・・・・45g（約3枚）

マヨネーズ・・・・・大さじ1.5

塩・胡椒・・・・・・少々

 

〈作り方〉

①   かぼちゃの種とわたを取り除き皮をそぎ落として3㎝角に切る。耐熱皿に並べ、水（30ml）をふりかけラップをして柔らかくなるまで電子レンジ（600w3分）で加熱後、水気を切ってしっかり冷ます。

②   パプリカは縦半分に切ってヘタを取り2㎜幅の薄切りにする。

③   サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。

④   冷ましたかぼちゃにマヨネーズを加え、塩・胡椒で味をととのえる。

⑤   クレープ生地にサニーレタス、ハム、かぼちゃ、パプリカの順にのせる。

⑥   クレープ生地の下の部分1/3を内側に折り、手前から巻く。

 

【具材②　アボカド＆ツナ】

材料（3枚分）

アボカド・・・・・・1/4個

パプリカ（赤）・・・・20g

サニーレタス・・・・45g（約3枚）

レモン・・・・・・・1/4個

ロースハム・・・・・3枚

ツナ缶・・・・・・・1缶

マヨネーズ・・・・・大さじ1.5

塩・胡椒・・・・・・少々

 

〈作り方〉

①   レモンは1/4の大きさに切り、パプリカは縦半分に切ってヘタを取り2㎜幅の薄切りにする。

②   アボカドは包丁で縦に1周切込みを入れ、両手で実を持ちねじるように回して2つに割る。1/4分を2㎜幅の薄切りにする。切ったアボカド全体にレモンを絞りながらかける。

③   サニーレタスは食べやすい大きさにちぎる。

④   ツナは油を切り、マヨネーズと和えて塩・胡椒で味をととのえる。

⑤   クレープ生地にレタス、ハム、ツナマヨ、アボカド、パプリカの順にのせる。

⑥   クレープ生地の下の部分1/3を内側に折り、手前から巻く。

 

Ｎｏ．33【豚肉のはちみつ生姜焼き丼】

こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。

皆さんのお子様の体調はいかがですか？気温が上がり、寝付けず睡眠不足になったり、食欲が低下したり、風邪を引いたりと、体調を崩してやすい季節ですね。我が家の娘も進学して新しい環境で過ごしているので精神的ストレスも加わってヘトヘト状態です。今回は食欲が低下しやすいこの季節にピッタリのメニュー『豚肉のはちみつ生姜焼き丼』を紹介します。

このレシピは、食べやすさのポイントが3つあります。

①   タレにはちみつを加えるのでお肉がやわらかい

②   生キャベツではなく炒めキャベツなので、ご飯と一緒に食べやすい

③   1品で、ご飯、お肉、野菜が一度に食べられる

タレにはちみつを加えることで、お肉がやわらかくなると言われています。少し厚めのお肉でも、硬くならず噛み切ることができます。また、食べやすくするために丼ぶりにしてみました。

私が子どものご飯を作るときに気を付けていることをご紹介します。子どもの疲労がピークだと感じたときは摂取できる栄養はそのままで品数を減らします。例えば、生姜焼き丼のように1品でも（ごはん）＋（肉・魚）＋（野菜）の組み合わせで作ります。ただし疲労時は消化のよい料理になるような工夫も必要になります。これからの季節なら、以前に紹介した『No.20　夏野菜のスープリゾット』もおすすめですよ(^^♪

【豚肉のはちみつ生姜焼き丼】

材料（2人分）

豚ロース肉（しょうが焼き用）・・・・・4枚（約170g）

キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・1/8個（約150g）

玉ねぎ・・・・・・・・・1/4個（約50g）

生姜・・・・・・・・・・１かけ（約20g）

＜タレの材料＞★しょうゆ：大さじ1　★酒：大さじ１　★みりん：大さじ１　★はちみつ：小さじ２

キャベツ用の塩・・・・少々

ご飯・・・・・・・・・丼2杯

サラダ油・・・・・・・適量

パセリ・・・・・・・・お好みで

 

《作り方》

①   キャベツは5㎜四方に切り、玉ねぎは薄切り、生姜は千切りにする。

②   ビニール袋（又はバット）に★のタレ、生姜、豚肉を入れてよくもみ10分ほどおく。

③   フライパンに油を熱しキャベツを炒める。軽く塩を振りしんなりしたらバットに取り出す。

④   続けてフライパンに油を足し、豚肉をタレごとフライパンに入れる。重ならないように1枚ずつ広げる。豚肉の周りに玉ねぎを加え、フライパンに蓋をして蒸し焼きにする。

⑤   肉の色が変わったら裏返して火を通す。（蓋はしなくてよい）

⑥   肉を上下に返しながら水気がなくなるまで（味がしっかり絡むまで）煮詰める。

⑦   丼ぶりにご飯をよそって、キャベツ、豚肉、玉ねぎの順にのせ、さいごにパセリを飾る。

 

 

みなさん、こんにちは。管理栄養士のkaorimamaです。

朝、晩の寒暖差が日に日に増してきましたね。

今回は体が温まり食欲をそそる料理、

フライパンで作る『野菜と鶏肉のトマト煮』です。

この料理1品で、たんぱく質・ビタミンの栄養の他、食物繊維も豊富に摂れます。

作り方のポイントは火が通りやすいように食材の大きさを工夫することです。レンコンはかたいので薄く切ります。しいたけは『6等分に切る』と書きましたが、大きさによっては2等分、4等分に切ると良いと思います。

味付けは子どもが食べやすいようにトマトの酸味を抑えて甘めにしてありますのでお好みで砂糖やケチャップの量を加減してくださいね。

作り方が簡単なのですっかり我が家の定番になっています。ぜひ、お試しください(^^♪

【野菜と鶏肉のトマト煮】

材料（2～3人分）

鶏モモ肉・・250g

小麦粉・・適宜

レンコン・・・100g

玉ねぎ・・1/2個

しいたけ・・・2個

ピーマン・1個

オリーブ油・・大さじ2

★ホールトマト缶・・1缶

★水・・・・・・・・100ml

★トマトケチャップ・大さじ3

★酒・・・・・・・・大さじ2

★砂糖・・・・・・・大さじ2

塩・こしょう・・適宜

とろけるスライスチーズ・・お好みで

パセリ・・・・適量

《作り方》

1. 玉ねぎは横半分に切り、縦に2㎝幅に切る。しいたけは石づきを切り落とし6等分に切る。

   ピーマンはヘタと種を取って乱切りにする。レンコンは皮を剥き、5㎜幅のいちょう切りにする。

2. 鶏肉は一口大に切り、塩・胡椒で下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。

3. フライパンにオリーブ油（大さじ１）を熱して、鶏肉の皮を下にして焼く。

4. 肉に焼き色が付いたら、フライパンの半分のスペースを空けて、野菜とオリーブ油（大さじ１）を加える。野菜全体に油が回るように軽く炒める。

5. ④に調味料★を加え、トマトを木べらで軽く潰す。

6. フツフツする程度の火力（弱火～中火）で15分ほど煮込んで、具材に火が通ったら、塩、こしょうで味をととのえる。

7. 器に盛り付け、お好みでチーズをのせ、パセリを飾る。